Lækker og sund fisk er normalt en win-win i vores bog. For det første er der mange velsmagende måder at forberede det på. For det andet er det utroligt nærende. Fisk er en kilde til magert protein, kritiske mineraler som zink, jern og selen, og ofte også godt for dig omega-3 fedtstoffer (afhængigt af hvilken type fisk og skaldyr du spiser).

Sunde fisk og graviditet

Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) anbefaler at spise 8 ounce sund fisk ugentligt.Men nogle mennesker, som gravide eller ammende kvinder og børn, må begrænse deres forbrug til sikrere fisk med lavere indhold af kviksølv. Kviksølv er et giftigt metal, der kan føre til neurologiske og nyreskader og er især farligt for gravide kvinder og børn under udvikling, fordi det kan forårsage medfødte handicap.

Men hvis du er gravid, skal du ikke fjerne sund fisk fra din kost. American College of Obstetricians and Gynecologists har en nyttig liste over fisk og skaldyr, der skal begrænses eller undgås under graviditet . At spise det under graviditeten kan sænke risikoen for højt blodtryksforstyrrelser og for tidlig fødsel, hvilket fører til bedre hjerneudvikling, sprog og kommunikationsevner hos børn, ifølge U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee's 2020 videnskabelig rapport .

BHG / Jiaqi Zhou

Sunde fisk og miljø

Nogle gange er det ikke nemt at træffe sunde valg for dig selv og planeten, men der er masser af ressourcer til rådighed for at hjælpe.

Seafood Watch , et program drevet af Monterey Bay Aquarium, har finkæmmet data fra sundhedsorganisationer og miljøgrupper for at komme med letforståelige anbefalinger til fisk og skaldyr høstet over hele kloden. Se efter deres 'Bedste valg' mærket med grønt på webstedet.

En anden nem måde at identificere gode valg på er at kigge efter det blå Marine Stewardship Council mærke, når du handler – det identificerer certificeret bæredygtig fisk og skaldyr. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch programmet tilbyder en liste over bæredygtighedsvurderinger og detaljerede oplysninger om specifikke fisk. Samtidig er Miljøforsvarsfonden (EDF) giver ajourførte kviksølvmeddelelser. Og hvad hvis du spiser fisk fanget af familie eller venner, eller som du selv har fanget? Se efter fiskerådgivninger udgivet af lokale sundheds- eller fiske- og vildtafdelinger.

For den mest bæredygtige og sunde fisk skal du ikke lede længere end denne liste. Vi tog sikkerhed (i form af kviksølv) og miljøet i betragtning, da vi opbyggede denne liste over sunde fisk at spise (og nogle at undgå).

7 fødevarer med et højt indhold af D-vitamin at tilføje til din kost, ifølge diætister

Jacob Ræv

Top sund fisk at spise

Fortsæt, brug dette snydeark til at begynde at tilføje mere sund fisk og skaldyr til din kost.

1. Østers

At spise østers har flere sundhedsmæssige fordele: En portion af denne sunde fisk giver mere end 1.000 milligram god-for-dig omega-3 fedtsyrer, er propfyldt med vitamin B12 (du kommer godt over dine daglige behov) og næsten hele dit daglige behov. jern- og zinkdoser. Desuden lever østers af de naturlige næringsstoffer og alger, hvilket forbedrer vandkvaliteten. De kan også fungere som rev, der tiltrækker og giver mad til andre fisk.

Advarsel

Vær forsigtig, når du spiser rå østers, især dem fra varmere farvande, da de kan indeholde bakterier, der kan forårsage alvorlige sygdomme.

2. Sovlfisk

Også kaldet Black Cod (selvom det faktisk ikke er en type torsk), er denne fedtede fisk en fantastisk måde at få omega-3 i din kost. En enkelt portion røget sobelfisk leverer mindst 1.000 milligram, plus det er en god kilde til de fleste B-vitaminer, magnesium, fosfor og kalium. Det EDF overvejer sobelfisk at være både miljøvenlig og et sundt bedste valg. Og Seafood Watch har vurderet det som 'bedste valg' for miljøet, når det fiskes ud af Alaska.

3. Laks

Lavt indhold af kviksølv og højt indhold af omega-3 (du får mindst, hvis ikke mere end, 1.000 milligram i en portion), laks er et sundt fiskevalg, som de fleste af os kender til og nyder at lave mad med i lakseopskrifter. Plus, det er let tilgængeligt i købmandsforretninger og restauranter, hvilket gør det nemt at inkorporere i din kost.

30-minutters lakseopskrifter

Når du overvejer bæredygtighed, skal du kigge efter West Coast Wild (især Alaska, hvor det meste af deres naturlige habitat forbliver uberørt), atlantisk opdrættet eller New Zealand opdrættet, pr. Seafood Watch.

4. Rejer

Rejer har længe været Amerikanernes foretrukne fisk og skaldyr , og med god grund – det er nemt at lave mad, er alsidigt, mildt i smagen og har en god tekstur. Derudover er det en sund fisk. En 3-ounce servering har omkring 18 gram protein (det er mere end en tredjedel af dit daglige behov), er lavt fedtindhold og propfyldt med selen. Ja, rejer leverer kolesterol, men videnskaben tyder på, at kolesterol i kosten ikke har stor indflydelse på hjertesygdomme.For det mest miljøvenlige rejevalg skal du købe Northern Shrimp fra USA og Canada, siger EDF.

25 nemme rejeopskrifter at lave til aftensmad i aften

5. Ørred

De fleste ørreder, du finder i din købmand eller på fiskemarkedet, er opdrættede regnbueørreder og opdrættet i USA, hvor opdrættet holdes efter strenge miljøstandarder. Hvad mere er, regnbueørred er en sund fisk med lavt kviksølvindhold og en fantastisk måde at tilføje flere omega-3 til din kost (en enkelt portion giver mindst 1.000 milligram).

Citron- og urte-grillede ørredsandwicher

6. Tun

Hold dig til albacore og skipjack (fanget via trolde, pæle og liner), da de alle er 'bedste valg' for miljøet, ifølge Monterey Bay Aquarium . Som regel, albacore tun vil være højere i kalorier og totalt fedt, mens skipjack-tun er altid en smule lavere i kalorier og har mindre fedt. Skipjack er mindre i størrelse og dermed lavere i kviksølv, især sammenlignet med dåse albacore. Det Miljøforsvarsfonden Seafood Selector siger, at voksne trygt kan spise 'hvid' eller 'albacore' tun på dåse cirka en gang om ugen, mens børn på fem år og yngre trygt kan spise det to gange om måneden, og børn mellem 6 og 12 år kan få det tre gange om måneden.

15 lækre opskrifter på dåse laks og tun, der er super nemme

Fisk at undgå

Med hensyn til sikkerhed og bæredygtighed er her fisk, du skal undgå at tilføje til din madplan.

1. Helleflynder

Selvom disse fladfisk er høje i protein og indeholder andre næringsstoffer, har de moderat høje niveauer af kviksølv. Seafood Watch og EDF foreslår at undgå atlantisk hellefisk, da bestanden er overfisket.

2. Blåfinnet tun

Blåfinnet tun har høje niveauer af kviksølv og PCB'er - dels fordi de vokser langsommere og tager længere tid at formere sig - så de bør undgås. Voksne rådes kun til at spise det en gang om måneden, og børn mindre end en gang om måneden. En anden grund til at undgå almindelig tun er, at de er ekstremt overfiskede.

3. Orange Roughy

Med et højt indhold af kviksølv (det har en lang levetid, så det akkumulerer høje niveauer af kviksølv) og vurderet meget dårligt for sin bæredygtighed, er orange roughy en fisk at springe over, siger EDF og Seafood Watch.

4. Sværdfisk

Også høj i kviksølv anbefales det, at kvinder i den fødedygtige alder og børn undgår sværdfisk. Fra et bæredygtighedssynspunkt er amerikansk-fangede sværdfisk OK, men enhver importeret sværdfisk bør undgås, da der er ringe eller ingen forvaltning af det internationale sværdfiskfiskeri.

Var denne side hjælpsom?Tak for din tilbagemelding!Fortæl os hvorfor! Andet IndsendKilderBetter Homes & Gardens er forpligtet til at bruge velrenommerede kilder af høj kvalitet – inklusive peer-reviewede undersøgelser – til at understøtte fakta i vores artikler. Læs om vores

' Kostvejledning for amerikanere 2020-2025 .' USDA.

' Sundhedseffekter af eksponering for kviksølv .' U.S. Environmental Protection Agency.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Kostkolesterol og kardiovaskulær risiko: en videnskabsrådgivning fra American Heart Association .' Cirkulation, vol. 141, nr. 3, 2020, s. e39-e53. doi:10.1161/CIR.00000000000000743