Klokken er 13.00. Du ankom til dit skrivebord i morges efter at have kaldt din kolde brygget kaffe og en granolabar for 'morgenmad' og havde ikke tid nok til at pakke din frokost. Du er mellem møder og glubende, og det ser ud til, at de eneste muligheder er at ringe efter takeaway eller plyndre automaten. En gang til.

Vi har helt været der, følt det. Men nu hvor vi er sunde måltidsplanlæggere, behøver vi aldrig at bekymre os om, hvad der er på vores tallerken til hvert måltid og snack! (Vi skal dog være ærlige, vi tillader os selv at vifte plads til desserter, cocktails og restaurantudflugter mindst et par gange hver uge - så skal du bare rulle eventuelle ekstra måltider og snacks fra den sunde madplan over i slots senere på ugen! )'En forudplanlagt måltidsplan er en fantastisk måde at fastholde sunde madvalg, sikre et afbalanceret måltid, eliminere beslutningstræthed og er en af ​​de bedste tidsbesparende hacks', siger Mary Stewart , RD, LD, en registreret diætist og grundlæggeren af ​​Cultivate Nutrition i Dallas. 'Ved at planlægge måltider behøver du ikke bruge tid og mental energi på at finde ud af, hvad det næste måltid eller mellemmåltid vil være. Det forhindrer dårlige madvalg, som kan være mere almindelige, når vi træffer beslutninger i sidste øjeblik.'

Oscar Wong/Getty Images

Læs videre for tips fra Stewart og Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, en registreret diætist i Miami og en national medietalsmand for Akademiet for Ernæring og Diætetik om, hvordan du tilpasser din egen sunde madplan, hvis du vil. Score derefter en diætist-godkendt 14-dages sund madplan for at give dig en kickstart.

Sådan opbygger du en sund madplan

Som vi nævnte, føler du ikke, at du skal holde dig til alle aspekter af denne sunde madplan. Ser du en morgenmad, frokost, middag eller snack, du ikke elsker? Lav et dobbelt parti af noget, der skal bruges igen. Hvis du bor alene eller har en mindre husstand, vil mange af disse sunde madplansideer give mulighed for rester, som du kan nyde senere på ugen eller fryse til en anden gang!

Og hvis du ikke har tid til at lave alle disse opskrifter hver dag, så lav et par stykker i weekenden eller på dine fridage. Vores bedste tip til madlavning kan gøre denne oplevelse hurtigere og nemmere end nogensinde.

'Der er ingen grund til at følge dette præcist, men du kan bestemt bruge det som inspiration og som guide. Du er velkommen til at blande dig rundt i måltiderne for at passe til, hvad dine præferencer er,' siger Ehsani, eller juster for at imødekomme eventuelle budgetbehov, diætpræferencer, intolerancer eller fødevareallergier. (Sæt f.eks. $3-eller mindre opskrifter , keto-opskrifter , veganske opskrifter eller glutenfri opskrifter efter ønske, eller juster måltiderne og snacks i vores sunde madplan nedenfor for at vise dine yndlingsdiætspecifikke ønsker, som f.eks. kop-for-kop mel i stedet for universal, el plantebaseret 'kød' i stedet for hakket oksekød.)

'De fleste mennesker elsker ideen om en sund madplan, men kæmper så for at følge den på lang sigt. Enten er det ikke skræddersyet til deres præferencer, eller måske følger de det i et par dage, så har de ikke tid nok til at forberede alt på madplanen, eller måske har de for eksempel rester og springer en dag over,' siger Ehsani.

Når dette sker, så lad være med at slå dig selv op. Brainstorm i stedet for måder at bruge letfordærvelige varer i bonusmåltider og snacks eller som en del af de sunde madplansopskrifter nedenfor, eller læg dem i fryseren for at bruge dem senere. (Tjek hvordan man fryser grøntsager, frugt, urter og brød så det tøer op og smager godt som nyt.)

'Hver gang vi føler, at vi er 'faldet af' planen, så husk, at hvert måltid er en mulighed for at starte på en frisk. Et måltid uden for planen vil ikke forhindre dig i at nå dine sundhedsmål,' minder Stewart os om.

Plus, vores sunde madplan er faktisk designet til, at du kan tilføje dine egne elementer. Mange af vores daglige kalorier falder omkring 1.500, under hvad den gennemsnitlige voksen har brug for:

• Voksne hunner: 1.800 til 2.400 kalorier
• Voksne mænd: 2.400 til 3.000 kalorier

Hvad er sunde portionsstørrelser? Ernæringseksperter bryder det ned

Brug vores sunde madplan som grundlaget, og planlæg en eller to bonus-'godbidder', såsom en dessert, et glas vin eller et stykke fødselsdagskage for at fejre et familiemedlems særlige dag. Med dette som din tankegang, når du går i gang med den sunde madplan, vil du tænke på disse ekstramateriale som fuldstændig acceptable, planlagte næser og slurke - ikke 'fejl' og tegn på, at du er på vej. Hvis det føles udfordrende at holde sig til og/eller forberede hvert måltid og snack på denne sunde madplan, 'begynd med at fokusere på det ene måltid, som du synes er sværest at 'gennemføre'. For eksempel kan din morgen være meget travl med at gøre børnene klar til skole og komme til kontoret til tiden, så at forberede morgenmad på forhånd, der kan spises i flere dage, ville være en god udnyttelse af tiden,' siger Stewart, der er en mor selv. (P.S. Her er 20 sunde madlavningsideer til morgenmad.) 'Eller måske har du som regel hele eftermiddage og tidlige aftener, så du kan med fordel forberede en slow cooker-middag, der simrer hele dagen, så du kommer hjem til et varmt måltid.'

Hvis du gerne vil have personlig ernæringsrådgivning eller en tilpasset sund madplan, skal du rådføre dig med en registreret diætist ernæringsekspert. Besøg eatright.org og klik på 'Find en ekspert' for at finde en certificeret professionel i nærheden af ​​dig.

Din 14-dages sunde madplan

'Før du tager dig tid til at forberede et måltid, skal du være realistisk omkring din uge. De bedste sunde måltidsplaner er dem, der fungerer med din tidsplan og overordnede livsstil,' siger Stewart. 'Brug allerede oprettede madplaner som denne som en guide, og drys gerne andre familiefavoritopskrifter ind, gentag måltider i løbet af ugen eller drag fordel af kvalitetsfrosne fødevarer til de ekstra travle dage.'

Vi har inkluderet ideer til morgenmad, frokoster, middage og snacks som en del af denne to-ugers sunde madplan, som selvfølgelig er udvalgt med et øje på ernæring. Hver dags tre måltider og en snack tilbyder om:

• 1.500 kalorier
• Mindre end 2.000 milligram natrium
• En god blanding af fedt, protein og kulhydrater
• Fiber nok til at hjælpe dig med at føle dig mæt og fremme tarmsundheden
• Masser af variation for at holde dine smagsløg glade og dine vitamin- og mineralbehov dækket

Derudover deler vi tidsbesparende og forberedende tips for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine ingredienser og tidsplan.

Disse Make-Ahead-salatopskrifter gør det enkelt (og lækkert) at blive grøn

Jason Donnelly

Uge 1: Mandag

Tips til en sund madplan:

• Forbered Picnic Taco Jars i løbet af weekenden
• Saml lasagnen til trin 4 søndag aften

Morgenmad: Omelet for én

Frokost: Picnic Taco krukker

Mellemmåltid: Gulerodskage Smoothies

Aftensmad: Mile-High Meatless Lasagne Pie

Uge 1: Tirsdag

Tips til en sund madplan:

• Bag og frys æggebaggene op til 1 måned i forvejen
• Kast ekstra grøntsager fra frokost ind i 20-minutters middagsopskriften

Morgenmad: Pølse og kartoffel mini æg bages

Frokost: Cilantro-Lime Pasta Salat

Mellemmåltid: Proteinfyldte smoothies

Aftensmad: Jordnøddesaucede grøntsager og nudler

Uge 1: Onsdag

Tips til en sund madplan:

• Byg din kornskål til frokost aftenen før, og stil den derefter på køl indtil frokost
• Brug forretningskøbt rotisserie kylling i stedet for svinekød til aftensmad og i frokostopskriften for at gøre begge måltider endnu hurtigere

Morgenmad: Avocado, prosciutto og ægsandwich

Frokost: Orzo kyllingesalat med avocado-limedressing

Mellemmåltid: Søde honning-ingefærroer og mango-smoothies

Aftensmad: Græsk krydret svinekød med citron couscous

Uge 1: Torsdag

Tips til en sund madplan:

• Lav æblekompotten aftenen før, og stil den derefter på køl indtil morgenmaden (eller brug friske æbler i tern i stedet)
• Rist nødderne når som helst tidligere på ugen

Morgenmad: Ristet bagels med æblefrokostkompot

Frokost: Middelhavs Orzo Skillet

Mellemmåltid: Paleo rosmarinristede nødder

Aftensmad: Thai Green Seafood Curry

Uge 1: Fredag

Tips til en sund madplan:

• Top din havre med et syltetøjsæg eller hårdkogt æg i tern i stedet, hvis det ønskes
• Ryst salatdressingen sammen til frokost aftenen før

Morgenmad: Havregryn med Sunny-Side Up-æg, avocado, cheddar og purløg

Frokost: Power Kale Salat

Mellemmåltid: Caprese Bruschetta

Aftensmad: Svinekød, ingefær og Delicata Stir-Fry

Uge 1: Lørdag

Tips til en sund madplan:

• Brug græskar på dåse i stedet for sød kartoffelmos i vaffelopskriften for at spare tid
• Lav pastasalaten efter morgenmaden (den bliver bedre, efterhånden som den stivner lidt!) til en hurtig frokost

Morgenmad : Søde kartoffelvafler

Frokost: Græsk spinat-pastasalat med feta og bønner

Mellemmåltid: 1 kop bananis

Aftensmad: Tre Bean Enchiladas

Jason Donnelly

Uge 1: Søndag

Tips til en sund madplan:

• Lav halvanden portion eller 9 tostadas til frokost (1 ½ dåse sorte bønner) og brug derefter resten af ​​bønnerne i den sunde chokoladedessertopskrift
• Server burgerne gemt inde i butikskøbte pitaer, hvis det ønskes

Morgenmad: Honning-Citron Cottage Cheese Pandekager

Frokost: Black Bean Chipotle Tostadas

Mellemmåltid: Fudgy Black Bean Brownies

Aftensmad: Græske fetaburgere

Uge 2: Mandag

Tips til en sund madplan:

• Forbered havre og energibidene aftenen før
• Brug en hvilken som helst variant af frossen ravioli fra butikken, og din suppefrokost kan være på bordet på 20 minutter

Morgenmad: Orange-Honey Overnight Havre

Frokost: Svampe og okse ravioli suppe

Mellemmåltid: No-Bake Energy Bites

Aftensmad: Pølsefyldt Delicata Squash

Uge 2: Tirsdag

Tips til en sund madplan:

• Byg kornsalatfrokosten og start opskriften på slow cooker-morgenmad, lige før du går i seng aftenen før
• Lav en dobbelt portion quinoa til frokost og i stedet for farro til aftensmad

Morgenmad: Sekskorns Slow Cooker-grød

Frokost: Kalkun-Quinoa salat

Mellemmåltid: Lav-sukker chokolade Chip Zucchini Muffins

Aftensmad: Stegt laks og Farro skåle

Uge 2: Onsdag

Tips til en sund madplan:

• Lav fryselige smoothiepakker på forhånd med de blandede ingredienser til morgenmad (undtagen kokosmælken) for at spare tid
• Forbered granolastængerne op til 3 dage i forvejen

Morgenmad: Smoothieskåle med tropisk frugt

Frokost: Korn- og grøntsagsskåle

Mellemmåltid: Chokolade-Peanut Butter Granola Bar

Aftensmad: Svinekoteletter, æbler og grøntsager

Blaine Moats

Uge 2: Torsdag

Tips til en sund madplan:

• Smid eventuelt ekstra spinat fra morgenmadsbiddene ind i den indisk-inspirerede vegetariske middag
• Kog baconen til æggebiderne og pizzaerne aftenen før, og stil den derefter på køl indtil morgenmad og snack tid

Morgenmad: 2 bacon-spinat æggebid

Frokost: Burrito skåle

Mellemmåltid: Rucola BLT pizzaer

Aftensmad: Kikært Tikka Masala

Uge 2: Fredag

Tips til en sund madplan:

• Brug enhver frugt, du har ved hånden i morgenmads-paninien
• Brug mikroovnris og grøntsagsrester til frokost, eller tilbered begge aftenen før og stil på køl, indtil det er tid til at bygge din skål

Morgenmad: Æble og mandelsmør Panini

Frokost: Ristede Butternut Squash Burrito skåle

Mellemmåltid: Confetti Peanut Butter Munchies

Aftensmad: Jeg-lavede-det-selv pizza

Uge 2: Lørdag

Tips til en sund madplan:

• Forbered en stor portion morgenmadsburritos, og i stedet for at luftstege ekstramaterialet, pak det ind i plastfolie og frys i op til 3 måneder
• Bland chiabuddingen aftenen før

Morgenmad: Air-Fryer morgenmad Burritos

Frokost: Tyrkiet Frikadellekværn

Mellemmåltid: Chia budding

Aftensmad: Fisk med sprøde brødkrummer, spinat og løg

Uge 2: Søndag

Tips til en sund madplan:

• Køb pakker eller kopper havre for at gøre morgenmaden til et 5-minutters måltid
• Brug eventuelt ekstra bacon fra morgenmaden ved at drysse det over din suppe til frokost

Morgenmad: Havregryn med jordnøddesmør, banan og bacon

Frokost: Gulerod-æblesuppe med cheddartoasts

Mellemmåltid: Frugtfad med Maple Mascarpone Dip

Aftensmad: Urtekylling, Orzo og Zucchini

Var denne side hjælpsom?Tak for din tilbagemelding!Fortæl os hvorfor! Andet Indsend