Sunde sandwich gør eksistere og absolut kan være en del af en velafbalanceret, nærende frokost. Her vil vi guide dig gennem, hvordan du laver en sund sandwich derhjemme, begyndende med fonden (brød) og gå videre til alle de sunde ting at putte på en sandwich, inklusive sunde smørrebrød, oste, grøntsager, sundt sandwichkød , og mere. (Forresten, mens vi taler om sunde sandwich ideer til at lave derhjemme, kan du bruge de samme ernæringstips og tricks til at bestille en nærende nosh, mens du spiser på en restaurant eller bestiller takeaway.)

16 sunde frokostideer, der vil inspirere dig til at droppe takeaway

Blaine Moats

Den ultimative formel til, hvordan man laver en sund sandwich

Du har utallige muligheder for at lave en sund sandwich. Start fra bunden og brug denne firedelte formel til at lave en sund sandwich. Læs videre og forbered dig på at mestre det håndholdte måltid, der kan kurere en række forskellige trang! (Her er 20 sunde sandwichopskrifter, hvis du vil have en forhåndsvisning.)

Trin 1: Vælg et sundt sandwichbrød

Start med et fuldkornsbrødprodukt, såsom brød, pita, engelsk muffin, bagel eller tortilla (aka wrap). Gode ​​valg har mindst tre gram fibre pr. portion. Opsøg mærker med mindst fem gram fibre per portion, som f.eks Dave's Killer Bread 21 fuldkorn og frø ($6, Mål ), for at få dig godt på vej til de anbefalede 25 til 30 gram fibre om dagen.

Test køkkentip

Alle fuldkornsprodukter er fuldkorn, men ikke alle fuldkorn er fuldkorn. Så se efter ordene 'fuldkorn' nær toppen af ​​ingredienslisten, ikke kun 'fuld hvede'. Dette vil udvide dine muligheder, da fuldkorn kan laves med ethvert solidt korn, såsom boghvede, byg, sorghum, havre og mere.

6 sunde brødopskrifter med ingredienser, du kan have det godt med

Trin 2: Tilføj sundt sandwichkød eller andre magre proteiner

Gode ​​sandwichvalg omfatter skiveskåret deli eller rotisseriekylling, kalkun, skinke, magert oksesteg, laks eller tun på dåse, nøddesmør, grillet tempeh eller tofu, knuste kogte bønner og fedtfattig ost. Usikker på serveringsstørrelsen? Sigt efter tre ounce kød, to spiseskefulde nøddesmør, en kop bønner eller en eller to ounce ost.

Test køkkentip

Tjek natrium i færdigpakket og delikatessefrisk kød; de fleste produkter kører højt. Skær natriumet ved at skære kød, du har stegt derhjemme, i skiver eller ved at spørge din slagter eller delikatesseforhandler om kød med lavt natriumindhold.

Trin 3: Læg produktet på

Grøntsager tilføjer næringsstoffer, friskhed og smag. Enhver blanding af ristede grøntsager, friske tomater, friske grøntsager (jo mørkere, jo bedre), skåret rødløg, skåret agurker og skåret peberfrugt er alle fremragende valg. På frugtsiden kan du forstærke de sunde fedtstoffer med avocado-både eller tilføje antioxidanter til en nøddesmørsandwich med tynde skiver æbler, pærer, jordbær eller knuste hindbær.

14 nemme frokostideer, du kan tilføje til dit repertoire

Trin 4: Tilføj smag med sunde smørrebrød og saucer

Krydderier behøver ikke at være højt i kalorier, fedt, kulhydrater eller sukker for at være højt i smag. Sunde smørepålæg vil tilføje antydningen af, at dine sandwich-behov bliver friske. Vælg en eller et par af følgende:

• Gul sennep
• Fuldkorns dijonsennep
• Honning sennep
• Grillsauce med lavt sukkerindhold
• Vinaigrette dressing
• Hummus
• Tzatziki sauce

5 tips til at bygge en bedre mager sandwich

Nu hvor du ved, hvordan man laver en sund sandwich på den traditionelle måde, kan du overveje disse nærende og sunde sandwich-ideer, der sætter et twist på klassikeren for at skære endnu flere kalorier ned.

Prøv med åben ansigt.Spring over den anden skive brød, halvdelen af ​​bagelen eller toppen af ​​den engelske muffin for at skære 50 til 100 kalorier fra din sandwich-kalorietælling. Bonus: Du kan stable det endnu højere med grøntsager, når du spiser det med en gaffel-og-kniv-stil. Gå grøn.For at skære endnu flere kalorier og kulhydrater, prøv et salatblad - smørsalat, romaine og iceberg fungerer alle vidunderligt - i stedet for brødet, pitaen eller tortillaen som base for dit protein og dine toppings. Stable det hele oven på en salat.Du kan også bygge en seng af grønt og enhver række grøntsager, du elsker, og stable alle dine sandwich-fikseringer ovenpå til en fiberrig, kaloriefattig, vildt tilfredsstillende ret, der vil snige flere produktportioner ind i ét måltid. Læg et æg på det.At tilføje seks gram protein til din magre sandwich, læg et spejlæg eller hårdkogt æg i skiver. (Hvis du har brug for en genopfriskning, er her alt, hvad du behøver at vide om alle måder at tilberede æg på.) Tilføj kreative smagsforstærkere.Snig endnu mere kick ind for meget få kalorier med køkkenredskaber som oliven, kapers, pickles, syltede løg eller soltørrede tomater.

Så nu hvor du kender de grundlæggende principper for at lave en sund sandwich, kan du lave en ny hver dag. (Beklager, PB&J, du har haft din dag!) Vær kreativ, tilføj et stykke frugt og en proteinrig snack som tilbehør, og du vil score en masse ernæring og tilfredshed på én gang.

Flere måder at spise sundt på

• 7 genskabte og sunde restaurantmåltider, der kan købes til versioner med høje kalorier
• 19 lette middagsideer til at opdatere din menu for under 500 kalorier
• 22 hjertesunde kyllingeopskrifter fyldt med smag
• 32 billige, sunde måltider, der koster mindre end 3 USD pr. portion
• 8 sunde opskrifter med lavt natriumindhold fyldt med smag

Var denne side hjælpsom?Tak for din tilbagemelding!Fortæl os hvorfor! Andet Indsend