Ofte har grøntsager en tendens til at påtage sig rollen som tilbehør frem for hovedretten. Men ifølge en Gallup-måling taget i september 2019, næsten hver fjerde amerikaner sagde, at de havde reduceret deres kødforbrug, mens ni ud af ti personer nævnte sundhedsproblemer som årsagen til, at de spiste mindre kød (andre faktorer var miljøhensyn og fødevaresikkerhed).

Uanset hvilken grund du besluttede at skære ned på kød (dvs. budget, sundhedsproblemer, mangel på muligheder i butikken), vil du sikkert gerne vide, om du får nok protein fra at spise planter alene. Heldigvis har mange af disse køderstatninger en stor mængde af plantebaseret protein . Her er nogle af de bedste vegetariske kødalternativer, du kan begynde at tilføje til din ugentlige madplan.

Bønner og bælgplanter

Jacob Ræv

Prøv vores globalt inspirerede linseopskrifter

Plantebaserede burgere (tænk Beyond Meat og Umulig ) er trendy, men du behøver ikke at gå den vej for at få den samme mængde protein i dit næste kødfrie måltid. Kogte bælgfrugter som bønner, kikærter og linser kan byttes ud med en masse hakkebøfsopskrifter. At købe dåse eller tørrede bønner i stedet for kød kan også spare dig penge. Ud over protein er bønner og bælgfrugter fyldt med sundhedsmæssigt gavnlig fibre, vitaminer og mineraler. Spring oksekødet over og læg en sort bønneburger på din bolle. Eller nyd oksekødfri vegetarisk chili eller linsefyldte peberfrugter til aftensmad.

Blomkål

Blaine Moats

Få opskriften på Buffalo Blomkålssalat

Med sit naturligt høje vitamin-, mineral- og fibertal er blomkål på den sunde menu for både kødspisere og vegetarer. Den alsidige korsblomstrede veggie kan blive til en køderstatning for en hoved- eller tilbehør, som den perfekte low-carb ris-swap eller blomkålspizzaskorpe. Bonus: blomkål kommer endda på listen over bedste anti-inflammatoriske fødevarer.

16 veganske middagsopskrifter, der giver stor plantebaseret smag

Aubergine

Blaine Moats

Denne lilla grøntsag er en køderstatning med lavt kulhydratindhold og lavt kalorieindhold, der indeholder noget seriøst sundhedsmæssige fordele . Pigmenterne (anthocyaniner), der giver auberginer deres lilla nuance, er kendt for at have antioxidante egenskaber. Aubergine Parmesan er en hyggelig kødfri ret, men du kan også grille aubergine, toppe din hjemmelavede pizza med den eller smide den i en salat, f.eks. aubergine panzanella .

Jackfrugt

Blaine Moats

Få vores Jackfruit og Spinat Tacos

Mens jackfruit stadig er ung (og endnu ikke sød), kan det kødfulde kød af frugten, der er hjemmehørende i de sydøstasiatiske lande, rives og tilberedes ligesom pulled pork. Det indeholder også en sund mængde vitamin A, C og et par B-vitaminer. Bare rolig, du behøver ikke lære at skære den gigantiske frugt til din grillveganske sandwich. På grund af dens stigning i popularitet, vil du sandsynligvis være i stand til at finde jackfruit på dåse (i vand eller saltlage) i den asiatiske del af dit supermarked eller specialkøbmand. Produktafsnittene i mange købmandsforretninger tilbyder også klar-til-tilberedning pakker med jackfruit, der allerede er marineret.

Svampe

Aubrie Pick

Lav en lækker grøntsagsburger derhjemme

Svampe er en af ​​de mest populære grøntsager til at erstatte kød på grund af deres salte umami-smag og kødfulde tekstur. Portobello-svampe er store nok til at spise ligesom en burger og robuste nok til at kunne smides på grillen uden at falde fra hinanden. De er også en fantastisk oksekødslignende erstatning til brug i pasta som i gullasch.

Nødder

Adam Albright

Prøv disse plantebaserede fyldte zucchinibåde

De kan være grundlaget for den ikke-mejeriholdige mælkebevægelse, men nærings- og proteinrige nødder som valnødder og pekannødder kan blive til en lækker køderstatning. Tabitha Brown bruger malede pekannødder som den plantebaserede køderstatning for hendes veganske chili spist på en gulerod som en hotdog. Vores testkøkken fandt på lækre retter med nødder som et kødalternativ i vores tempeh valnøddetacos og zucchinibåde (billedet ovenfor).

jeg argumenterer

Blaine Moats

Få denne plantebaserede chili-opskrift

Et af de mindre kendte plantebaserede kødalternativer for ikke-vegetarer er seitan (udtales som say-tahn). Afledt af protein portion af hvede , seitan er også kendt som hvedegluten. Den hydrerede hvede får en påfaldende lignende konsistens som ægte kød og kan antage smagen af ​​enhver sauce eller krydderier, du ønsker.

Tempeh

Adam Albright

Prøv vores koreansk-inspirerede veganske Bulgogi-opskrift

Tempeh er en sojabaseret køderstatning lavet af sojabønner, der er kogt, fermenteret og støbt til en blok. Det har ikke kun en oksekødslignende tekstur, men det kan også prale af et tilsvarende imponerende proteinantal (ca. 20 gram pr. portion). Når du køber tempeh ($4, Mål ) blandingen er også normalt blandet med bønner eller fuldkorn såsom brune ris, som også vil booste dit fiberindtag.

Tofu

10 Tofu-opskrifter, der faktisk smager fantastisk

Blaine Moats

Når du tænker på tofu, tænker du måske på hvide sojasvampe uden smag, men hvis du tilbereder det rigtigt, er det ikke tilfældet. Tofu smager fantastisk, når den får de rigtige krydderier. At lære at tilberede tofu er slet ikke kompliceret, og ligesom kylling er det overraskende alsidigt og vil absorbere stort set enhver smag eller marinade, du tilføjer til den. Denne køderstatning er lavet af soja og kommer i forskellige teksturer, så du kan grille den med teriyaki-smag, spise den i en sandwich eller give den en sprød belægning, som du ville gøre med kylling.

Ofte stillede spørgsmål

• Når det kommer til kødalternativer, er der nogen ulemper?

  Nogle køderstatninger, især kommercielle, kan gå under tung forarbejdning for at genskabe smagen eller teksturen af ​​ægte kød, hvilket gør dem høje i mættet fedt, fyldstoffer, sukker, kunstige farver eller natrium. Som en generel regel, prøv at gå efter dem, der kun har nogle få ingredienser på etiketten, eller brug friske, naturlige råvarer til at lave dine egne alternative kødretter, som hjemmelavede veggieburgere, perfekt til et oksekødsbytte.

• Hvilken køderstatning har den højeste mængde protein?

  Seitan er en af ​​de mest proteinrige kødløse erstatninger med op til 25 gram protein pr. kop, næsten som en portion på 100 gram kyllingebryst, som har 27 gram protein.

• Er plantebaseret protein sundere?

  Afhænger af dine behov og hvordan du tilbereder dem - for eksempel kan friturestegte grøntsager, selvom de er lækre, indeholde visse fedtstoffer, som ikke nødvendigvis er gode for dig. Så tjek altid dine kødalternativer, så du kan nå dit daglige behov for fibre, protein og vitaminer, hvilket sikrer en samlet sund og nærende kost.

Var denne side hjælpsom?Tak for din tilbagemelding!Fortæl os hvorfor! Andet Indsend