Hvis du har hørt udtrykket 'makroer' eller endda nogle rumlen om en diæt af typen makrotælle, men ikke ved hvad det er, så har vi dig. Vi opdeler det og besvarer dine spørgsmål: Hvad er makroer? Hvad er en makrotællende diæt overhovedet? Skal du tælle dine makroer? Spoiler-alarm: Det er ikke så kompliceret, som du måske tror. Uanset hvilken diæt eller det spisemønster, du allerede følger, kan det endda tage makroer i betragtning og justere forholdet mellem makroer, du spiser. Det hele er virkelig semantik. Hvis du ikke har hørt om makroer, føles termerne kulhydrat, protein og fedt måske mere velkendte. Her er detaljerne.

Hvad er sunde portionsstørrelser? Brug disse ekspertvejledninger

AlexRaths / Getty Images

Hvad er makroer?

Makroer - også kendt som makronæringsstoffer - er præcis, hvad deres navn antyder. Makro betyder stort, så makronæringsstoffer er de næringsstoffer din krop har brug for i, ja, store mængder. Der er tre makronæringsstoffer: kulhydrater, protein og fedt.

Hvert makronæringsstof måles i gram, men kalorierne per gram er ikke det samme. Protein og kulhydrater har fire kalorier for hvert gram. Fedt har dog ni kalorier for hvert gram. Hvis du nogensinde har hørt, at fedt er mere næringstæt end kulhydrater eller protein, er det derfor - hvert gram fedt har mere end dobbelt så mange kalorier.

Andre velkendte næringsstoffer, såsom fibre, vitaminer eller mineraler såsom kalium og calcium, betragtes som mikronæringsstoffer. De er næringsstoffer, som din krop stadig har brug for, bare i mindre doser.

Hvad er de makromængder, du bør spise hver dag?

Mængden af ​​protein, kulhydrat og fedt du skal spise hver dag varierer fra person til person. Faktorer som dit køn, kropsstørrelse, kropsvægt og fitness- eller vægtmål påvirker alle, hvor meget af hver makro du bør sigte efter at spise.

Når det er sagt, er der generelle parametre (udgivet af USDA kostråd for amerikanere ) for hvert makronæringsstof:

Protein

Sigt efter 10% til 35% af kalorierne fra protein hver dag. (Det er 200 til 700 kalorier eller 50 til 175 gram om dagen for en diæt på 2.000 kalorier.)

Protein er vigtigt, fordi det er den vigtigste strukturelle komponent i alle celler i din krop. Det er nødvendigt for at bygge og reparere celler, blandt andre vigtige kropsprocesser.

Kulhydrat

Den største del af din kost er dedikeret til kulhydrater. Anbefalingen er at få 45% til 65% af de daglige kalorier fra kulhydrater. (Det er 900 til 1300 kalorier eller 225 til 325 gram om dagen for en diæt på 2.000 kalorier.)

Din krop foretrækker kulhydrater og bruger dem som en primær energikilde - især din hjerne.

Fed

20% til 35% af dine kalorier bør komme fra fedt hver dag. (400 til 700 kalorier eller 44 til 78 gram om dagen for en diæt på 2.000 kalorier.)

Men mættet fedt (det mindre sunde fedt, der oftest findes i animalsk kød og fuldfedt mejeri) bør begrænses til mindre end 10 % af kalorierne.

Fedt er nødvendigt for at lave nøgleforbindelser, såsom hormoner, og hjælper kroppen med at absorbere essentielle fedtopløselige vitaminer såsom A, D, E og K.

Hvad er makrofødekilder?

De fleste fødevarer har en blanding af makronæringsstoffer (og også mikronæringsstoffer) og leverer ikke kun én type makro. Tag kylling som et eksempel. Vi overvejer kylling en proteinkilde , højre? Men der er også fedt i kylling. Eller se på et fuldkorn som quinoa — det er for det meste kulhydrat, men også en god kilde til protein og fedt.

Fødevarer med højt proteinindhold

• Oksekød, fjerkræ, svinekød og andet animalsk kød
• Æg
• Fisk og skaldyr
• Mejeri
• bælgplanter såsom linser og bønner
• Fuldkorn
• Nødder og frø

13 Tilfredsstillende snacks med højt proteinindhold for at styrke din eftermiddag

Fødevarer med højt kulhydratindhold

• Korn (både hele og raffinerede), såsom ris, brød og pasta
• Frugter
• Mejeriprodukter, inklusive mælk og yoghurt
• bælgplanter
• Stivelsesholdige grøntsager såsom majs og kartofler

Fødevarer med højt fedtindhold

• Olier, smør og ghee
• Nødder og frø og deres smør
• Avocado
• Fed/fed fisk som laks og tun

Sådan grilles laks til perfektion

Skal jeg tælle makroer?

Nogle mennesker foretrækker at tælle deres makroer i stedet for at tælle kalorier. Og tilhængere af at tælle makroer siger, at der er et par fordele bag denne måde at spise på.

For eksempel folk, der følger IIFYM diæt (If It Fits Your Macros) siger, at tælle makroer er et mere fleksibelt spisemønster end at tælle kalorier. Når du har har beregnet dine makroer mål, behøver du kun at holde styr på dine gram kulhydrater, proteiner og fedt hver dag (og holde dig inden for dit mål, selvfølgelig).

En anden udråbt fordel er, at optælling af makroer tilskynder sundere kost . Du leder efter fødevarer, der er kilder til sunde kulhydrater og proteiner, der passer ind i dine makroer i stedet for at læne dig op af forarbejdede snacks for at komme igennem dagen.

Hvad er diæter til at tælle makroer?

Der er ikke en klar definition (eller madplan) for den såkaldte 'makrodiæt'. Det er for det meste kun en måde at spore, hvad du spiser. Den eneste diæt, der er fokuseret på kun at tælle makroer, er IIFYM.

De fleste spiseplaner tæller makroer

Når det er sagt, principperne i nogle af nutidens mest populære diæter (tænk: de forskellige kulhydratfattige diæter eller keto , som er diæter med meget lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold) eller endda den (gamle) fedtfattige diæt, er forankret i at tælle makronæringsstoffer - eller mindst ét ​​hovedmakronæringsstof.

At tælle makroer er også en måde at spise på, der stemmer overens med andre (videnskabsstøttede) sunde kostvaner som middelhavsdiæten, en flexitarisk kost og vegansk eller vegetarisk kost . Du kan følge disse diæter og tælle makroer.

Makrodiæter hjælper med vægttab

At spise en 'moderat makronæringsstof' kost kan hjælpe med vægttab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i BMJ i april 2020. Metaanalysen sammenlignede såkaldte moderate makronæringsstoffer diæter som Middelhavsdiæten, Jenny Craig, Weight Watchers (med flere) med en lav-carb diæt, lav-fedt diæt og en standard diæt. Forskere fandt ud af, at tilhængere af en moderat makronæringsstof diæt tabte sig og holdt den ved 6 og 12 måneder, dog lidt mindre end de mere ekstreme diæter (lav-carb, lav-fedt). Alligevel var moderate makronæringsstofdiæter succesrige sammenlignet med en standarddiæt.

Makronæringsstoffer er essentielle næringsstoffer - du har brug for kulhydrater, fedtstoffer og proteiner for at give din krop brændstof. Men makrotælling er ikke et must-do. Hvis det virker for dig, så gå videre. Og hvis du foretrækker et andet spisemønster, så følg det, fordi at tælle makroer bare er endnu en diæt.

Var denne side hjælpsom?Tak for din tilbagemelding!Fortæl os hvorfor! Andet IndsendKilderBetter Homes & Gardens er forpligtet til at bruge velrenommerede kilder af høj kvalitet – inklusive peer-reviewede undersøgelser – til at understøtte fakta i vores artikler. Læs om vores

' Fødevare- og ernæringsinformationscenter (FNIC) — (Ofte stillede spørgsmål) .' US Department of Agriculture.

' Mikronæringsstoffer .' US Department of Agriculture.

' Kostvejledning for amerikanere, 2020-2025 .' US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. 2020.

' Hvad er proteiner, og hvad gør de ?' National Library of Medicine. 2021.

Hermann, Janice. ' Kulhydrater i kosten. ' Oklahoma State University Extension. 2021.

Clifford, J. et al. ' Fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K – 9,315 .' Colorado State University Extension, 2023.

Ge, Long et al. ' Sammenligning af diætetiske makronæringsmønstre af 14 populære navngivne diætprogrammer til reduktion af vægt og kardiovaskulær risikofaktor hos voksne: Systematisk gennemgang og netværksmetaanalyse af randomiserede rialer .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696